备考和考试期间，考生的大脑处于高度紧张状态，对能量和营养素的需求比平时高。合理的饮食应满足以下几个方面的需求。

 

1.充足的能量供应

 

大脑的主要能量来源是葡萄糖，而葡萄糖来自碳水化合物的分解。因此，考生每餐应摄入足够的碳水化合物，如米饭、面条、全麦面包等，以维持稳定的血糖水平，避免因低血糖导致注意力不集中或疲劳。

 

2.优质蛋白质

 

蛋白质是构成神经递质的重要成分，能帮助提高记忆力和反应速度。考生应保证每天摄入适量的优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆制品等，增加大脑活力。

 

3.健康脂肪

 

Omega-3脂肪酸(如DHA)对大脑功能至关重要，能提高认知能力和记忆力。考生可适当吃富含健康脂肪的食物，包括深海鱼(如三文鱼、鳕鱼)，坚果(如核桃、杏仁)，亚麻籽油等，助力脑细胞发育。

 

4.维生素和矿物质

 

B族维生素(B1、B6、B12等)有助于缓解压力，提高专注力。考生可从全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜中获取。

 

维生素C能增强免疫力，降低考试期间的生病风险。考生可从柑橘、猕猴桃、草莓等水果中获取。

 

钙、镁、锌有助于稳定情绪，改善睡眠质量。考生可从牛奶、坚果、海鲜中获取。

 

5.充足的水分

 

脱水会导致疲劳和注意力下降。考生每天应饮用足量的水，避免喝含糖饮料和过量咖啡。

 

6.确保饮食安全

 

高考期间天气炎热，食物容易腐坏，一些生冷食物有细菌，易引起食物中毒。考生应避免摄入生冷、油腻、辛辣食物，以免引起胃肠不适。

 

适合考生的食谱推荐

 

1.早餐：启动大脑的“钥匙”

 

早餐应是碳水化合物+蛋白质+少量健康脂肪+膳食纤维的营养组合，避免摄入油腻、高糖食物。

 

推荐搭配：

 

全麦面包/燕麦粥+水煮蛋/牛奶+一小把坚果+水果(香蕉/苹果)

 

杂粮煎饼+豆浆+凉拌黄瓜

 

蔬菜鸡蛋面+酸奶

 

2.午餐：均衡供能的“核心”

 

午餐应包含优质蛋白、复合碳水、蔬菜，避免吃得过饱导致下午犯困。

 

推荐搭配：

 

清蒸鱼/鸡胸肉+糙米饭+西兰花/菠菜+肉沫嫩豆腐

 

番茄牛肉意面+蔬菜沙拉+蒜薹炒肉丝

 

豆腐炒虾仁+紫薯+清炒时蔬+西葫芦炒肉片

 

3.晚餐：减轻负担的“尾声”

 

晚餐应清淡、易消化，避免过晚进食或过量进食，以免影响睡眠质量。

 

推荐搭配：

 

小米粥+蒸南瓜+清蒸鳕鱼+青椒肉丝

 

蔬菜鸡肉汤+全麦馒头+虾仁芦笋

 

番茄鸡蛋汤+杂粮饭+杏鲍菇烧牛肉粒

 

4.加餐：适度补充能量

 

备考期间，如果学习到较晚，考生可以适当加餐，注意选择低糖、高营养的食物。

 

推荐选择：

 

一小把坚果(核桃、杏仁)，蓝莓/全麦饼干 ，牛奶/无糖酸奶

 

高考当日饮食Tips

 

高考当天，饮食以安全、易消化为原则，避免因饮食不当影响发挥。

 

1.早餐要吃，但不宜过饱

 

空腹考试容易出现低血糖、头晕。吃太饱，血液集中在胃部，大脑供血不足，容易犯困。

 

2.避免生冷、不洁食物

 

不吃生鱼片、凉拌菜等容易引发肠胃不适的食物。建议选择香蕉、苹果等易携带且不易变质的水果。

 

3. 适量饮水，但不要过量

 

考试前1小时可适量喝水，但不要喝太多，避免频繁上厕所。

 

4. 避免含糖饮料和咖啡因

 

可乐、奶茶等含糖饮料可能导致血糖骤升骤降，影响专注力。

 

咖啡和浓茶可能引起心慌、失眠，如需提神，建议少量饮用绿茶。

 

5. 午餐后适当休息

 

午餐后可以小憩15～20分钟，帮助恢复精力，但不要睡太久，以免影响下午考试状态。

 

来源：《学生健康报》

 

作者：联勤保障部队第九八〇医院健康医学科 刘圆媛

 

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来源：健康中国

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