人们常说“日行一万步”，但对于老人而言，走路步数以每日6000步为宜。6000的步数比较安全，但具体能走多少，还要根据自己的实际情况而定，不必过于刻板，循序渐进同时兼顾有氧运动的安全与效果即可。需要提醒的是，一旦出现身体不舒服或者感觉疲劳，建议停止运动。在走路健身过程中，步行的速度可分为慢走70-90步/分钟、中速走90-120步/分钟、快走120-140步/分钟、极速走140步以上/分钟，有一定运动能力的老人可采取中速走或快走，每次30-40分钟，以微微出汗为宜。

同时，60岁以上的老年人大多数都有驼背问题，脊柱前倾，重心前移，导致身体平衡力越来越差，所以不少老年人在走路时都习惯背着手。虽然对于老年人来说，这样走更舒服，但实际却会让摔倒、扭伤的几率增加。因为背转双手时，手臂向内向后旋转，上臂的肩关节就可能向前旋出，导致上身重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜，不但更显佝偻，重心也更加不稳。

因此正确的走路应选择“钟摆式”摆臂：肩部放松，两臂各弯曲约呈90度；两手半握拳，前后自然摆动；前摆时稍向内，后摆时稍向外，可起到助力、平衡和放松的作用。此外，运动前一定要先做5分钟热身运动，对髋、膝、踝、腰等部位进行拉伸，提高肌肉供血和柔韧性，能够很好地避免韧带和肌肉等软组织损伤。运动结束时要让身体逐渐放松，多做拉伸动作。

在环境的选择上，走路最好在公园、体育场等远离马路、清静又干净的地方进行。最好是塑胶场地，避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台阶。因为在这些路段上，膝关节承受的压力更大，膝盖部位容易受伤。还有走路一定要选双舒服的鞋，鞋底有轻微的弹力但不至于太软，因为健步走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2-1.5倍。一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝和膝关节免受伤害。

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八个动作强壮膝盖

只有膝关节和周围的肌肉强壮了，才能更好地维持正常的膝关节功能。专业人士为大家推荐了八个膝关节的科学锻炼方法。每个动作10次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。

动作一：双手双膝撑地，左手与右脚抬起，向前伸直。可以在膝关节下方放置一块软垫，充分保护膝盖。

动作二：站立，双手伸直平行，两脚成丁字步，一脚向前抬起。

动作三：仰卧，双脚尽量伸直，交替压向上身，双手轻扶小腿，头部微微抬起。

动作四：侧卧，双手支撑上半身，一脚紧贴地面，一脚尽量抬起。

动作五：双手双膝撑地，一脚抬起向后蹬。

动作六：双手双脚尖撑地，一脚抬起向后做蹬腿动作。

动作七：双手双膝撑地，一脚抬起，大腿与上身平行，小腿屈伸到臀部，尽量向大腿方向贴近。

动作八：站立，微微侧身，双手举起，做弓步运动，后脚抬高同时两手弯曲向腰两侧运动。（刘昕彤整理）

来源：中国体育报

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